10 תרגילי כושר מומלצים שאפשר לעשות בבית

10 תרגילי כושר מומלצים שאפשר לעשות בבית

אחד הטרנדים שקיימים כיום בתחום הכושר הגופני והבריאות זה אימון כושר בבית.

רובנו עסוקים ב"מרדף אחרי הזמן" עקב עבודה תובענית ושאר עיסוקים, כך שלא מוצאים זמן להתאמן. אם גם אתם לא מוצאים זמן לאימון כושר, אם גם אתם עשיתם מנוי בעבר למכון כושר ולא ניצלתם אותו אם אתם מחפשים תרגילי כושר לביצוע בבית. כדאי שתמשיכו לקרוא.

אימון כושר בבית יכול להתבצע בסגנונות שונים ולעבוד על מכלול מרכיבי הכושר. בבית ניתן לעשות תרגילים אירוביים וגם תרגילים אנאירוביים, תרגילי גמישות וגם תרגילים לשיפור המהירות והזריזות. תרגילים אירוביים אלה הם תרגילים לסיבולת לב ריאה והם מועילים משריפת קלוריות ושומן. ותרגילים אנאירוביים לחיזוק וחיטוב השרירים.

מבחינת אימון כושר בבית, אירובי ניתן למשל לבצע בקפיצה בחבל, תרגילים של מחול אירוביים, ניתורים במקום, תנועות של קיקבוקסינג ומחול עם מוזיקה קצבית ממריצה. אם יש לכם בבית מדרגות ניתן להשתמש בהן לאימון מדרגה שמעלה דופק.

מבחינת אימון כוח בבית – ניתן לבצע אימון עם משקל גוף כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואטים, מכרעיים ועוד. וניתן להיעזר באביזרים כמו גומיות מתח, משקולות יד חופשיים, משקולות רגליים ואפילו בקבוקי מים מלאים.

דגשים ומספר החזרות בתרגילים הבאים

10-15 חזרות בכל תרגיל כפול 3 סטים. אם אתם מתחילים כדאי להתחיל מסט אחד ומספר חזרות מועט ולעלות בהדרגה את הכמות.

* האחריות בביצוע התרגילים הבאים חלה על המתאמן ואינה מתאימה לכל אדם. לכל תרגיל מספר וריאציות שונות להורדה או העלה של דרגת העומס ועל כן חלק מהתרגילים יכולים להיות לכם קלים או קשים מידי מומלץ להיוועץ עם מאמן כושר בטרם התחלת אימון כושר בבית התרגיל. במידה ואתם סובלים מבעיה רפואית העלולה להפריע לביצוע התרגיל, מומלץ להיוועץ עם רופא.

10 תרגילי כושר מומלצים שאפשר לעשות בבית בעזרת משקל הגוף, גם ללא משקולות.

צעידה במקום

תוך הרמת ברכיים למעלה והפעלת שרירי הידיים. ניתן לבצע 5 דקות במטרה לבצע חימום או משך זמן ארוך יותר לצורך שריפת קלוריות.

ניתורים במקום

תוך פתיחה וסגירה של הידיים והרגליים. ניתן לבצע 5 דקות במטרה לבצע חימום או למשך זמן ארוך יותר לצורך שריפת קלוריות.

סקוואט – תרגיל חיטוב וחיזוק של שרירי גוף התחתון

עמידת מוצא: עמדו בפיסוק רגליים ברוחב האגן, גב זקוף בטן אסופה פנימה.

ביצוע התרגיל: כפיפה של הישבן לאחור כמו במצב ישיבה תוך שמירה על ברכיים מקבילות לעקבים, וחזרה למצב עמידה. 

עובד על: שרירי הרגליים 4 ראשי, שרירי ישבן, תאומים והאמסטרינג, תוך חיזוק שרירי הליבה.

לאנצ' – תרגיל חיטוב וחיזוק של שרירי פלג גוף תחתון

עמידת מוצא: עמדו וצעדו צעד אחד קדימה כך שרגל אחת מאחור ואחת לפנים.

ביצוע התרגיל: כרעו דרך הברך האחורית מטה תוך שמירה על גב זקוף.

כפיפות בטן – לחיזוק שרירי הבטן והליבה

עמידת מוצא: שכבו על הגב, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים מעבר לעורף.

ביצוע התרגיל: נתקו את השכמות מהרצפה עד לגובה של 30 מעלות מהריצה תוך שהמבט מופנה כלפי מעלה והסנטר רחוק מבית החזה. נשפו בעת העלייה וקחו אוויר בירידה.

עבודת בטן בעמידת 6 שרירי הבטן ובעיקר שריר הליבה

עמידת מוצא: עמדו על האמות כך שרק כפות הרגליים והאמות נוגעות ברצפה.

ביצוע התרגיל: אספו את הבטן פנימה, ישרו רגל אחת למעלה למנח של המשך הגב והחליפו בין הרגליים.

שכיבות שמיכה – עובד על חזה כתפיים

עמידת מוצא: עמידת שש על כפות הידיים, להקפיד שכפות הידיים מתחת לכתפיים, ראש בהמשך לעמוד השדרה.

אופן הביצוע: בצעו ירידה של כל הגוף כמקשה אחת כלפי הרצפה. המרפקים מתכופפים לזווית של 90 מעלות ועולים חזרה.

אלכסוני בטן – ברוטציה פנימית

עמידת מוצא: שכבו על הצד והשענו על האמה, גוף ישר.

אופן הביצוע: נתקו את האגן מהרצפה כך שרק כף הרגל על הרצפה והאמות ישרו את היד העליונה למעלה וברוטציה פנימית הכניסו אותה מתחת לרווח שנוצר ביניכם לבין הרצפה לכיוון הגב. ישרו את היד שוב למעלה.

פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף עם כיסא או ספסל

עמידת מוצא: שבו על כיסא נמוך, מדרגה או ספסל (וכדומה), כאשר כפות הידיים צמודות לירכיים והאצבעות פונות קדימה. החליקו את הישבן מהמדרגה (90 מעלות בין שוק לירך), כאשר כל משקל הגוף נסמך על הזרועות.

ביצוע התרגיל: בצעו כפיפה איטית במפרק המרפק עד לזווית של 90 מעלות. בסיום הכפיפה הישארו סטטיים במצב זה לשנייה והמשיכו מיד בפשיטת מרפק חזרה לעמידת מוצא.

דו ראשי בכפיפת מרפק כנגד משקולת

ניתן להיעזר בבקבוק מים 1.5 עד 3 ליטר.

עמידת מוצא: עמדו בנוחות. פיסוק ברוחב אגן, גב זקוף, ראש מופנה קדימה, ברכיים מעט כפופות ובטן אסופה פנימה. אוחזים במשקולות יד או בקבוק המים מתחת כך שהיד אוחזת מתחת למשקולת והאצבעות פונות לחזית.

אופן הביצוע: מכופפים את המרפקים, מרימים את המשקולות לכיוון הכתפיים – עבודה של עלייה וירידה איטית תוך שליטה במשקולת.

מומלץ להיוועץ עם מאמן כושר מוסמך בטרם מתחילים לבצע אימון כושר בבית.

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב print
Print

תגובה אחת

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *