נרשמתם לחדר כושר? קבלו 10 טיפים ראשונים בדרך להצלחה

נרשמתם לחדר כושר? קבלו 10 טיפים ראשונים בדרך להצלחה
  1. אימון נכון מורכב משני חלקים: חיזוק השרירים ותזונה נכונה.
  2. בתחילת הדרך חשוב להגדיר את מטרת האימון. אנשים הרוצים להוריד ממשקל גופם צריכים להשקיע את מירב המאמצים באימון אירובי (אופניים, הליכון, סי-טי) ולשלב את זה עם אימון משקולות קצר. אנשים הרוצים להפוך את מסת גופם לשריר – חשוב שיאמנו את כלל קבוצות השרירים ויאכלו נכון.
  3. ארוחה קלה ומאוזנת לפני אימון (בדרך כלל בין שעה לשעתיים לפני) מבטיחה כי כמות מספקת של אנרגיה וחומצות אמינו תהיה זמינה לתרגילים הנמרצים. שתיית מים חשובה למניעת ביצועים ירודים בגלל התייבשות והיא נעשית במקביל ולאורך כל האימון.
  4. כל אימון יש להתחיל בחימום ומתיחות. חימום יביא לאימון איכותי יותר וימנע פציעות ונזק לעצמות ולשרירים.
  5. בתחילת הדרך חשוב להגדיר תוכנית כללית שעובדת על כלל שרירי הגוף (גב וכתפיים, חזה, יד אחורית וקדמית,רגליים, בטן). מדריך הכושר ידע להגדיר תוכנית התחלתית שכזו. תוכנית שכזו תאפשר התאקלמות מהירה לחדר הכושר והתחלה חלקה. אין להעמיס על הגוף ולהתחיל לעבוד מיד עם משקלים כבדים. אימון שכזה יגרום ליותר נזק מתועלת!
  6. לאחר כחודשיים של אימון עם תוכנית כללית יש לעבוד עם מספר תוכניות כאשר כל תוכנית עובדת על קבוצת שרירים אחרת. נהוג לעבוד עם שתי תוכניות:
    תוכנית A – בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.
    תוכנית B – בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקדמית.
  7. האידיאל הוא לעשות כל תוכנית פעמיים בשבוע.
    דוגמה לתוכנית אימונים שבועית:
    ימים א' ו-ד' – תוכנית A, ימים ב ו-ה' – תוכנית B.
    חשוב להקפיד על לפחות 72 שעות בין אימון על אותן קבוצות שרירים.
  8. לעיצוב השריר נכון לעשות 4 סטים של כל תרגיל עם 10 חזרות בכל סט. לחיזוק השריר יש לעשות 8 סטים עם 5 חזרות בכל סט.
  9. מומלץ להחליף תוכנית אחת ל-3 חודשים מאחר ויש שלב שהשריר "לומד" את האימון והתפתחותו נעשית איטית יותר .
  10. תזונה נכונה היא חלק לא פחות חשוב מהאימון בחדר הכושר לכן צריכת כמות מספקת של חלבונים חשובה ביותר לבנייתם של שרירי הגוף בעת אימוני משקולות. מקורות רבים ממליצים למתאמנים על דיאטה עשירה בחלבונים, בין 1.4 ל-2.2 גרם של חלבונים לקילוגרם משקל גוף. .
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב print
Print

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *